Vytvorme si optimálne podmienky pre Spánok
1. Spime v úplnej tme alebo si ju vytvorme - ako je to len možné. Aj kúsok svetla v miestnosti môže narušiť naše vnútorné hodiny a produkciu melatonínu a serotonínu epifýzou. Dokonca aj najmenšia žiara z rádiobudíka môže rušivo pôsobiť na spánok. Nezabudnime zatvoriť dvere do spálne a zbaviť sa nočných svetiel.
V noci vôbec nezapínajte žiadne osvetlenie, a to aj keď musíme ísť na WC. Zakryme rádiobudík a používajme zatemňovacie žalúzie alebo závesy na okná. Ak ani tak nedosiahneme úplnú tmu, odporúčam z vlastnej skúsenosti zakryť oči očnou maskou.
Celý život existuje na báze svetla a tmy a reaguje na ich striedanie, takzvaný cirkadiálny rytmus. Moderné denné elektronické osvetlenie výrazne zradilo dielo naše vnútorné hodiny narušením jeho prirodzeného rytmu.
Vysvetlenie: ak prejde v nočných hodinách čo i len malé množstvo svetelných lúčov cez zrakový nerv do hypotalamu, ktorý riadi naše biologické hodiny, toto svetlo predčasne signalizuje mozgu, že je čas prebudiť sa a začína pripravovať telo na aktivitu.
2. Udržuje teplotu v spálni pod 22°C. Mnoho ľudí má svoje domovy a najmä spálne veľmi teplé. Štúdie ukazujú, že optimálna teplota pre spánok je medzi 15 až 20°C. Ak je teplota v spálni chladnejšia alebo teplejšia, môže viesť k nepokojnému spánku. Počas spánku totiž vnútorná teplota tela klesne na najnižšiu úroveň, všeobecne asi štyri hodiny po zaspaní. Vedci sa domnievajú, že chladnejšia spálňa môže byť veľmi nápomocná pre dobrý spánok, pretože napodobňuje prirodzený pokles teploty tela.
3.Skontrolujeme našu spálňu z hľadiska elektromagnetického poľa. To môže narušiť epifýzu a produkciu melatonínu a serotonínu. Môže mať rovnako aj ďalšie negatívne účinky.
4. Odstráňme hodiny z dohľadu. Prispievajú k prerušovanému a pokojnému spánku, najmä ak ich sledujeme po celú noc. Vyhýbajme sa použitiu hlasného budíka. Je to veľmi stresujúce, keď nás zrazu vytrhne zo spánku. Ak pravidelne dostatočne spíme, je to dokonca zbytočný alarm. Vzdajme sa budíka a nahraďme ho napríklad hudobným alebo slnečným budíkom s digitálnym displejom, pričom intenzita hudby či vstavaného svetla sa postupne zvyšuje,a tak simuluje napríklad východ slnka.
5.Rezervujeme si posteľ len na spanie. Ak zvykneme sledovať televíziu alebo vykonávať určitú prácu v posteli, môže to mať za následok, že sa ťažšie uvoľníme a zaspíme. Preto nevykonávajme tieto činnosti v posteli.
6.Zvážme oddelené spálne. Nedávne štúdie naznačujú, že mnohým ľuďom môže zdieľanie lôžka s partnerom alebo zvieratami výrazne narušiť spánok a to najmä vtedy, keď má partner nepokojný spánok alebo chrápe.
Príprava na spánok
1.Choďme spať čo najskôr. Telo (najmä nadobličkovej systém) sa predovšetkým dobíja v čase medzi 23. a 1. hodinou po polnoci. Okrem toho žlčník ukladá toxíny v rovnakom čase. Ak sme hore, toxíny sa vrátia späť do pečene, čo môže ďalej narušiť naše zdravie.
2. Nemeňme čas spania. Mali by sme ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. To pomôže vytvoriť si pravidelný spánkový rytmus a uľahčí zaspávanie a vstávanie.
3. Zaveďme určité návyky ako meditácia, hlboké dýchanie, aromaterapiu alebo sa oddávajme masáži svojho partnera. Cieľom je nájsť niečo, čo nám dá pocit uvoľnenia. Opakujme to každý deň pred spaním a a tak sa zbavíme napätia.
4. Nepime žiadne tekutiny 2 hodiny pred spaním. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že budeme musieť vstať a ísť na záchod alebo aspoň minimalizujeme frekvenciu močenia.
5. Nezabudnime ísť na WC tesne pred spaním. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že sa prebudíme a budeme musieť ísť v noci.
6. Vyhýbajme sa pred líhaním maškrtám, obilninám a sladkostiam. Tie zvýšia hladinu cukru v krvi a zapríčinia sťažené zaspávanie. Neskôr, keď hladina cukru v krvi veľmi klesne, nás to môže prebudiť a nebudeme schopní znovu zaspať.
7.Okúpeme sa v horúcej vode pred spaním. Ak sa telesná teplota zvýši v neskorých večerných hodinách pred spaním, uľahčuje spánok. Keď vyjdeme z vane, pokles telesnej teploty signalizuje, že naše telo je pripravené na spánok.
8.Nosme ponožky do postele. Nohy sú často studené. pretože majú najchudobnejšie krvný obeh. Štúdia ukázala, že nosenie ponožiek do postele znižuje nočné bdenie. Ako alternatívu môžeme umiestniť termofor k nohám.
9.Používajme očný kryt (masku), ktorý blokuje svetlo. Je veľmi dôležité, aby sme spali v úplnej tme. Nie je však vždy ľahké zablokovať každý prúd svetlá s použitím záclony, žalúzie alebo závesu, najmä ak žijeme v mestskej oblasti alebo náš partner/ka chce ešte napríklad čítať.
10.Prestaňme pracovať aspoň jednu hodinu pred spaním(najlepšie dve alebo aj viac). To dáva šancu našej mysli oddýchnuť si a môžeme ísť spať s pocitom pokoja, nie v napätí alebo napríklad so starosťami nad zajtrajšími povinnosťami.
11. Nesledujeme TV priamo pred spaním. Ešte lepšie je celkom odstrániť televízor zo spálne. Je priveľmi stimulujúci pre mozog, bráni rýchlemu zaspávanie. narúša funkciu epifýzy.
12. Vypočujme si relaxačné CD. Niektorí ľudia zisťujú, že zvuky prírody, napríklad šumenie oceánu alebo lesa pôsobia upokojujúco a rýchle navodia spánok. Ďalším favoritom sú CD, ktoré využívajú kombináciu pokročilých technológií a vibračnú meditáciu. Tie pomôžu ľahko sa dostať do hlbokého delta spánku počas niekoľkých minút.
13. Prečítajme si niečo duchovné alebo povznášajúce. To nám môže pomôcť uvoľniť sa. Nečítajme nič stimulujúce, ako je niečo tajuplné či napínavé. to má opačný účinok. Okrem toho, ak nás naozaj strhne čítanie napínavého románu, môžeme sa dostať do pokušenia a pokračovať v čítaní namiesto toho, aby sme išli spať.
14. Vyskúšajme uzemnenie. Pri chôdzi naboso na zemi sa voľné elektróny prenesú z terénu do nášho tela prostredníctvom chodidiel. Tieto voľné elektróny sú jedny z najsilnejších antioxidantov, ktoré poznáme. Experimenty ukázali, že znižujú bolesť a zápal a podporujú zdravý spánok. Preto sa snažme tráviť viac času v kontakte so zemou holými nohami. Iná možnosť na zlepšenie kontaktu je investovať do plachty, ktorá je špeciálne uzemnená s posteľou.
Životný štýl. Návrhy ktoré prispievajú k zlepšeniu spánku.
1. Znížme alebo zabráňme užívaniu liekov ako je to len možné. Veľa liekov, aj tie na predpis, môžu nepriaznivo ovplyvniť spánok. Treba sa poradiť s lekárom.
2. Vyhýbajme sa kofeínu. U niektorých ľudí kofeín nie je efektívne metabolizovaný, a preto cítia jeho účinky dlho po požití. Takže popoludňajšie šálka kávy alebo čaju u nich spôsobuje ťažkosti pri zaspávaní. Uvedomme si, že aj niektoré lieky obsahujú kofeín, tie samozrejme nepoužívajme už v popoludňajších a večerných hodinách.
3. Vyhýbajme sa alkoholu. Aj keď alkohol pôsobí uspávajúco, účinok je krátky a o niekoľko hodín neskôr nás často prebudí a nebudeme môcť znovu zaspať. Alkohol tiež zabráni vstupu do hlbších fáze spánku. kedy prebieha väčšinou uzdravovací procesov.
4.Cvičme pravidelne. Cvičenie po dobu aspoň 30 minút denne môže zlepšiť kvalitu nášho spánku. Avšak nevykonávajme ho krátko pred spaním, pretože nám môže narušiť zaspávanie. Štúdie ukazujú. že cvičenie v dopoludňajších hodinách je najlepšie.
5. Znížime nadváhu. Nadváha môže zvýšiť riziko spánkového apnoe, ktorý môže vážne narušiť spánok.
6.Vyvarujme sa potravín, na ktoré môžeme byť citliví. To platí najmä pre cukor, obilie a pasterizované mliečne výrobky. Hypersenzitívne reakcie môžu spôsobiť nadmerné preťaženie, gastrointestinálne ťažkosti, nadúvanie, plynatosť a ďalšie problémy.
7. Ak sme v menopauze alebo perimenopauze poraďme sa s lekárom. Hormonálne zmeny v tejto dobe môžu spôsobiť problémy so spánkom, pokiaľ sa správne neriešia.
0800 105 707 
